Hur hög kudde behöver en sidosovare?

En kudde för sidosovare ska oftast vara 8 till 12 cm hög under huvudet på en fast eller medelfast madrass, och lägre på en mjuk. Din egen siffra får du så här: mät från halsen ut till axelspetsen och dra bort 4 cm om madrassen är fast, 5 cm om den är medelfast och 8 cm om den är mjuk. Då fyller kudden mellanrummet mellan axeln och huvudet, och nacken ligger rakt i linje med ryggen. Måtten kommer från vårt eget test längre ner.

Hur hög ska en kudde för sidosovare vara?

När du ligger på sidan bär axeln upp överkroppen. Mellan örat och madrassen blir det ett mellanrum, och det mellanrummet ska kudden fylla. Det är lika stort som ditt axelmått minus den bit axeln sjunker ner i madrassen. Ju bredare axlar du har, desto högre kudde behöver du.

Hur mäter du axelmåttet?

1. Stå rak med armarna slappa.
2. Be någon mäta från sidan av halsen, där nacken möter axeln, ut till axelns ytterkant.
3. Skriv upp måttet, dra bort talet för din madrass och ha siffran med dig när du jämför kuddar.

Siffran är en utgångspunkt och inget facit. Kudden trycks ihop under huvudet, och det som räknas är höjden när du ligger på den, inte höjden när den ligger orörd på sängen.

Spelar madrassen och fastheten någon roll?

Ja, lika mycket som kudden. I en mjuk madrass sjunker axeln djupare, mellanrummet blir mindre och kudden behöver vara lägre. På en fast madrass ligger du högre och behöver en högre kudde. Har du nyss bytt madrass kan det förklara varför den gamla kudden plötsligt känns fel.

Kuddens fasthet avgör hur länge höjden håller. En mjuk kudde kan se hög ut när du lägger dig och vara betydligt lägre en stund senare. En fastare kudde håller höjden bättre, och därför trivs många sidosovare med en kudde som känns lite hård i handen men är skön att ligga på.

Memory foam eller fiber: vad passar sidosovare?

En genomgång av 35 studier om kuddar och nackbesvär fann att nackens läge på sidan kan påverkas av kuddens form och höjd, men att det inte syntes någon skillnad mellan kuddar av gummi och fjäder (Clinical Biomechanics, 2021). Titta alltså på höjden först och på materialet sedan. Fiber och dun går att knåda men plattas till under natten, medan en kudde i ett stycke memory foam håller höjden bättre. Skummet blir mjukare i värme, så samma kudde kan kännas olika sommar och vinter.

Vanlig kudde eller formad kudde?

En vanlig, rak kudde har samma höjd överallt. En formad kudde har olika höjd på olika ställen och kan ge stöd under nacken och plats åt axeln. Ligger du ibland på rygg är det en fördel, eftersom mellanrummet under huvudet är mindre i det läget. En kudde med olika höjd under nacken och bakhuvudet klarar båda lägena.

Vår ergonomiska sovkudde i memory foam är formad så. Den har en mjukare mitt för huvudet, en upphöjd del under nacken och sidopartier för när du ligger på sidan. Kudden är 60 × 40 × 12 cm och gjord av memory foam utan latex. Överdraget är av 80 % polyester och 20 % bomull, sitter med dragkedja och går att ta av. Den är gjord för att sova på sidan eller på rygg.

En formad kudde känns ovan de första nätterna, så ge den ungefär en vecka innan du bestämmer dig. Sover du mest på mage passar den inte, eftersom nacken då mår bäst av en mycket låg kudde eller ingen alls.

Så har vi provat

Fyra personer med olika axelmått har legat på sidan på tre madrasser, en fast, en medelfast och en mjuk. Vi har mätt med tumstock hur högt huvudet hamnar över madrassen efter fem minuter och noterat vilken höjd som gav rak nacke sedd bakifrån.

Siffrorna är höjden under huvudet som gav rak nacke. På den mjuka madrassen sjönk axeln ungefär 4 cm djupare än på den fasta, och därför blev kudden där 3 till 4 cm lägre.

Sovkudden i memory foam gav 9 till 10 cm under huvudet efter fem minuter. Den passade därför bäst vid ett axelmått kring 14 cm på fast eller medelfast madrass och kring 18 cm på en mjuk. Vid smalare axlar blev kudden för hög, och vid ett axelmått över 16 cm på fast madrass blev den för låg.

Hur testar du kudden i sängen?

Lägg dig på sidan som du brukar sova och be någon titta på dig bakifrån, eller ta ett foto med telefonen. Nacken och ryggen ska bilda en rak linje, och näsan ska peka ungefär mot mitten av bröstet. Lutar huvudet ner mot madrassen är kudden för låg. Pekar det uppåt är den för hög.

Ligg kvar några minuter och gör om testet, eftersom en mjuk kudde trycks ihop med tiden. Titta också på var axeln hamnar. Den ska ligga på madrassen och inte uppe på kudden, annars blir huvudet för högt hur bra kudden än är.

Vad som gäller när du sover på rygg läser du mer om i vår guide om kuddar för rygg- och magsovare.

Ska du ha en kudde mellan knäna?

Det kan hjälpa. Då drar det övre benet inte med sig höften framåt, och det blir lättare att ligga stilla på sidan utan att rulla över mot magen.

När ska du byta kudde?

Det finns ingen fast regel för hur ofta en kudde ska bytas, men den brukar själv visa när det är dags. Har den blivit tunnare på mitten, fått klumpar eller behöver du vika den för att få upp höjden har den gjort sitt. Vaknar du med armen instoppad under kudden är den också för låg. Armen får då fylla ut den höjd som kudden saknar.

Kan fel kudde ge ont i nacken?

Ja, det kan den. 1177 skriver att nackspärr kan komma efter att du har sovit i en obekväm ställning, och att det för de flesta går över inom ett par dagar eller en vecka.

Ett annat tecken är att du ofta vaknar stel i nacken. Det kan bero på kudden, men stela nackmuskler kommer ofta av att du har suttit länge eller arbetat i en ansträngd ställning. En ny kudde löser alltså inte alltid problemet. Vad mer som kan ligga bakom tar vi upp i guiden om att vakna med ont i nacken.

När ska du söka vård?

Har du haft ont i nacke och axlar i två veckor utan att det blivit bättre råder 1177 dig att kontakta en vårdcentral. Kontakta genast en vårdcentral om du har ont i nacken, huvudvärk och känner dig mycket sjuk.

Sover du inte bara på sidan?

Byter du ställning flera gånger under natten finns en översikt över höjd och form i vår guide om kudde för nacken.