Rätt kudde för nacken beror på hur du sover

En bra kudde för nacken håller huvudet i linje med ryggen i just din sovställning hela natten. Därför är ingen kudde bäst för alla. Sidosovare behöver oftast en högre och fastare kudde, ryggsovare en lägre med stöd under nacken och magsovare en mycket låg eller ingen alls. Höjden betyder mer än materialet.

Vilken kudde är bäst för nacken?

Den som håller nacken rak när du ligger som du brukar sova. En genomgång av 35 studier om kuddar och nackbesvär fann att nackens läge på sidan påverkas mest av kuddens form och höjd, och mindre av om den är gjord av latex eller dun (Clinical Biomechanics, 2021). Jämför därför kuddar i den här ordningen:

Hur hög ska kudden vara?

På natten ligger huvudet i samma läge i flera timmar. Är nacken böjd åt något håll får den stanna så, och det är ofta det du känner när du vaknar. Välj därför höjd efter hur du sover, inte efter vilken kudde som känns mjukast i butiken.

Vilken kudde passar sidosovare?

På sidan blir det ett mellanrum mellan huvudet och madrassen som är ungefär lika brett som axeln, och det är det kudden ska fylla. Är kudden för låg sjunker huvudet ner mot madrassen. Är den för hög trycks huvudet uppåt. I båda fallen böjs nacken åt sidan hela natten. Ju bredare axlar du har, desto mer höjd behöver du. Hur du mäter axeln och provar höjden i sängen visar vi i guiden om kudde för sidosovare.

Vilken kudde passar ryggsovare?

På rygg är mellanrummet mindre. Bakhuvudet vilar mot kudden medan nacken svänger in lite, och det är den svängen som behöver stöd. En för hög kudde trycker hakan mot bröstet. En för låg låter huvudet falla bakåt, så att nacken hänger utan stöd.

Många ryggsovare trivs därför med en kudde som är lite högre under nacken än under bakhuvudet, som en formad kudde. Känns ländryggen spänd kan du dessutom lägga en kudde under knäna, så att ryggen inte svankar lika mycket. Hur du provar ut höjden när du ligger på rygg förklarar vi i vår guide om kuddar för rygg- och magsovare.

Vilken kudde passar magsovare?

På mage ligger huvudet vridet åt sidan hela natten, och en hög kudde böjer dessutom nacken bakåt. Här brukar en låg och mjuk kudde kännas bäst, eller ingen kudde alls. Vissa lägger i stället en tunn kudde under magen och höften, så att ländryggen inte svankar.

Att sova på mage är jobbigast för nacken, vilken kudde du än har. Det är inget fel att sova så, men kudden bör vara så låg som möjligt. Vill du vänja dig vid att sova på sidan kan du krama en kudde framför kroppen och ha en mellan knäna. Då rullar du inte tillbaka lika lätt.

Kan fel kudde ge ont i nacken?

Ja, det kan den. 1177 skriver att nackspärr kan komma efter att du har sovit i en obekväm ställning, och att en kudde och en säng som känns bekväm kan minska risken för nya besvär. Oftast går det över av sig själv inom några dagar eller en vecka.

Stel nacke på morgonen beror inte alltid på kudden. Musklerna kan också vara spända efter att du har suttit länge eller arbetat i en ansträngd ställning, och stress och oro kan spänna dem, skriver 1177. Vad du kan göra åt det läser du i vår guide om att vakna med ont i nacken. Handlar det mest om långa pass vid skärmen eller i soffan finns råd i guiden om ont i nacken när du sitter.

Memory foam, latex eller dun?

En kudde i dun eller fiber går att forma men trycks ihop under natten och behöver skakas upp. Memory foam ger efter för huvudet och går långsamt tillbaka, så en kudde i ett stycke skum behåller höjden bättre. Skummet blir mjukare i värme, så samma kudde kan kännas olika sommar och vinter. Latex fjädrar tillbaka snabbare och känns studsigare. I studierna minskade nackvärken mer med latexkuddar än med vanliga kuddar hos personer med långvarigt ont i nacken.

Formen spelar lika stor roll som materialet. En rektangulär kudde har samma höjd överallt. En vågformad har en högre och en lägre kant, så att du själv väljer vilken som ska ligga under nacken. En formad kudde har olika delar för huvud och nacke, ofta med olika höjd för rygg- och sidoläge.

Våra kuddar för nacken

Vår ergonomiska sovkudde i memory foam är formad som en fjäril. Den är mjukare i mitten för huvudet, har stöd under nacken och sidopartier för när du ligger på sidan. Kudden är 60 × 40 × 12 cm, gjord av memory foam utan latex och har ett avtagbart överdrag med dragkedja. Den är gjord för dig som sover på rygg eller sida. Sover du mest på mage passar den inte.

Vill du ha stöd för nacken även utanför sängen har vi nackkudden ErgoGel Pro, en rulle i gel på 29 × 9,5 × 8,5 cm. Du lägger den under nacken när du ligger på rygg och bakom nacken när du lutar dig tillbaka i fåtöljen, och den är lätt att ta med på resan. Det är ingen U-formad reskudde. Hur du använder den hemma och på resan beskriver vi i guiden om nackkudde för soffa och resa.

Så har vi provat

Vi har legat på sovkudden på sidan och på rygg på tre madrasser och mätt med tumstock hur högt huvudet hamnar över madrassen efter fem minuter. Provpersonen hade medelbreda axlar, ungefär 45 cm mellan axelspetsarna.

Slutsatsen är samma som i resten av guiden: det är kudden och madrassen tillsammans som avgör höjden.

Hur testar du kudden hemma?

Lägg dig som du brukar sova och låt någon titta på dig, eller ta en bild med telefonen. På sidan ska nacken och ryggen bilda en rak linje. På rygg ska ansiktet peka rakt upp, med pannan och hakan ungefär lika högt. Gör om testet efter några minuter, eftersom en mjuk kudde trycks ihop med tiden.

Sjunker du djupt ner i madrassen behöver kudden vara lägre, och ligger du högt på en fast madrass behöver den vara högre. Känns kudden fortfarande fel efter en vecka är det troligen höjden som inte stämmer.

När ska du byta kudde?

Det är dags att byta när kudden har blivit tunnare på mitten, fått klumpar eller när du börjar vika den för att få upp höjden.

När ska du söka vård?

Har du haft ont i nacke och axlar i två veckor utan att det blivit bättre bör du kontakta en vårdcentral. Sök vård genast om:

• du plötsligt får kraftig huvudvärk från nacken som inte går över
• du får ont efter en skada.

Guider om sömn

• Kudde för sidosovare: så mäter du axeln och testar höjden i sängen.
• Nackkudde för soffa och resa: rulle, U-form eller sovkudde.