Ergonomi på hemmakontoret, även vid köksbordet

Bra ergonomi på hemmakontoret handlar om tre saker i rätt ordning: först stolen, sedan bordet och sist skärmen. När stolen är inställd vet du hur högt bordet och skärmen ska vara. Sedan gäller det att byta ställning ofta under dagen. Det fungerar även vid köksbordet och på liten yta, med enkla medel, och lika bra om du jobbar hemifrån som om du sitter vid datorn med mejl, räkningar och bilder.

Stolen först

Stolen styr allt annat, eftersom höjden du sitter på avgör var armarna och blicken hamnar. En arbetsstol ska gå att ställa in i höjd, sittdjup och ryggstöd efter den som sitter på den, och den som behöver ska ha ett fotstöd, skriver Arbetsmiljöverket. Har du en kontorsstol är det därför värt att lägga några minuter på att ställa in den innan du gör något annat. Funderar du på att köpa en ergonomisk kontorsstol är det samma inställningar som avgör om den blir bra.

Ett platt ryggstöd når sällan in i svanken. Då glider du sakta fram på stolen och ländryggen blir rund. Börja med svankstödet på kontorsstolen, om den har ett. Saknas det kan en ländryggskudde ge svanken något att vila mot. Vår ländryggskudde ErgoGel Pro sitter fast runt ryggstödet med en justerbar rem, så den följer med när du lutar dig bakåt.

Är stolen hård eller sliten blir den skönare med en sittkudde. Kudden gör samtidigt att du sitter högre, så stolen behöver sänkas lika mycket. Vi har skrivit mer om hur du väljer sittkudde till kontorsstolen, med råd om tjocklek och storlek.

Bord och skärm

Sätt dig och låt axlarna sjunka. Underarmarna ska kunna vila mot bordsskivan utan att axlarna dras upp mot öronen. Är bordet för högt höjer du stolen och ställer en fotpall under fötterna. Är det för lågt går det ofta att höja med stabila klossar under bordsbenen. Skjut in tangentbordet en bit så att underarmarna får plats framför det, och lägg musen precis bredvid.

Skärmens överkant ska sitta i ögonhöjd eller strax under vid vanligt kontorsarbete. Hemma är det oftast den bärbara datorn som ställer till det: så länge du skriver på datorns eget tangentbord hamnar skärmen för lågt. Arbetsmiljöverkets råd är att bara använda den bärbara datorn under kortare stunder och komplettera med ett extra tangentbord, en skärm och en mus. Ett stativ eller en bunt böcker under datorn räcker långt.

Skärmen ska också vara fri från reflexer, så ställ gärna bordet med fönstret vid sidan i stället för bakom dig eller bakom skärmen. Samma grundregler gäller vid datorn hemma, vare sig du jobbar eller läser nyheter och betalar räkningar.

Vid köksbordet

Köksstolen är gjord för middagar, inte för långa stunder vid datorn. Den går inte att höja eller sänka och ryggstödet är ofta rakt. Efter ett par timmar börjar den hårda stolen trycka under sittbenen. Köksbordet är dessutom ofta högre än ett skrivbord, så tangentbordet hamnar högt för armarna.

Börja med höjden. Hamnar armarna för högt behöver du sitta några centimeter högre. En sittkudde löser det och gör samtidigt stolen mjukare. Vår sittkudde lyfter dig 3,5 cm och den tjockare XL-kudden 7 cm. Når fötterna inte golvet efteråt ställer du en fotpall eller en stadig låda under dem. Ger det raka ryggstödet inget stöd i svanken hjälper en ländryggskudde. Vill du först prova om stödet behövs fungerar en hoprullad handduk.

På liten yta

Du behöver inget eget arbetsrum. Det räcker med ett hörn, en nisch eller en bit vägg där ett smalt bord får plats utan att stå i vägen. Bordet ska rymma tangentbordet med plats för underarmarna framför, och skärmen ska kunna stå en bit bort. Sitter du vid datorn varje dag är ett smalt skrivbord mot väggen stabilast. Ett klaffbord på väggen eller en sekretär går att stänga undan på kvällen.

Välj en stol som går att skjuta in helt under bordet, gärna med armstöd som är låga eller går att fälla upp. En skärmarm frigör bordsytan under skärmen, och en sittkudde gör en enkel stol skönare utan att ta någon golvyta. Om det går kan du placera arbetsplatsen så att den inte syns från sängen. Då blir det lättare att koppla av på kvällen.

Pauser under dagen

Ingen ställning är bra en hel dag. Även en perfekt inställd stol blir obekväm om du sitter still i den för länge. Hemma försvinner de naturliga avbrotten, så pauserna behöver du lägga in med flit. Res dig och rör på dig några gånger i timmen om du sitter mycket. Det rekommenderar också Arbetsmiljöverket.

Stå upp när du pratar i telefon, läs mejlen vid köksbänken och hämta vatten en gång i timmen. Vid videosamtal, med jobbet eller med barnbarnen, bör kameran sitta ungefär i ögonhöjd, annars tittar du nedåt hela samtalet. Jobbar du hemifrån har arbetsgivaren ansvaret för arbetsmiljön även där, så prata med din chef om du behöver bättre utrustning.

Stelhet efter en lång dag brukar släppa när du rör på dig. Har ryggvärken inte gått över efter två till tre veckor är det dags att kontakta en vårdcentral, enligt 1177.

Guider för kontoret

• Sittkudde till kontorsstolen: tjocklek, mått och hur du ställer om stolen efteråt.
• Ortopedisk sittkudde: så jämför du material, form och tjocklek.
• Ischias och sittande: när det strålar ner i benet efter en stund på stolen.