Får du ont i ryggen av att sitta?

Ont i ryggen av att sitta beror oftast på att du sitter i samma ställning för länge, på en stol som inte möter ryggen där den behöver stöd. Det går för det mesta över av sig självt. Det som hjälper mest är att ställa in stolen, röra på dig oftare och ge kroppen ett bättre underlag. Håller värken i sig längre än två till tre veckor ska du kontakta vården.

Var det gör ont visar vad du ska pröva först. Tabellen sorterar de vanligaste platserna, och resten av guiden går igenom dem en i taget.

Varför gör det ont att sitta?

När du sitter still arbetar musklerna i ryggen, nacken och rumpan hela tiden för att hålla dig upprätt. Till skillnad från när du går får de ingen växling mellan arbete och vila. Dessutom bärs överkroppen av en liten yta, sittbenen under skinkorna och svanskotan. Efter en stund sjunker de flesta ihop. Bäckenet tippar bakåt och ländryggen rundas.

Ingen ställning fungerar en hel dag, inte ens en bra hållning. Det handlar därför mer om att växla än om att hitta det enda rätta sättet att sitta. Arbetsmiljöverket skriver att riskerna för besvär i rygg, nacke och axlar ökar när det är svårt att sitta bekvämt och att byta ställning. 1177 skriver också att det inte är bra för kroppen att sitta stilla länge.

I en genomgång av tio studier ökade ryggvärken medan deltagarna satt i nio av dem (Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2020). Studierna kan däremot inte säga om sittandet ger längre ryggbesvär.

Var gör det ont, och vad betyder det?

Varför har jag ont i ländryggen när jag sitter?

Ländryggen molar ofta när svanken saknar stöd och du har glidit fram på stolen. Har du ont i ländryggen när du sitter är ett stöd bakom svanken ett bra första steg. Hur du väljer ett sådant stöd förklarar vi i guiden om hur du väljer ländryggskudde.

Varför har jag ont i rumpan och sittbenen?

Rumpan och sittbenen värker när trycket samlas på samma ställe, särskilt på hårda stolar. Mot ont i rumpan brukar ett mjukare underlag och fler pauser göra mest skillnad.

Varför gör svanskotan ont när jag sitter?

Svanskotan ömmar på en liten punkt längst ner. Ont i svanskotan märks oftast mest när du lutar dig bakåt eller reser dig, och då spelar kuddens form stor roll. Formerna jämförs i guiden om sittkudde för svanskotan.

Vad betyder det när smärtan strålar ner i benet?

Strålar smärtan ner i benet kan det vara ischias, som enligt 1177 kan komma från ett diskbråck i ländryggen. Värker benen när du går och lättar det när du sätter dig kan det vara spinal stenos. 1177 skriver att det då oftast gör mest ont i benen när du står eller går, och mindre när du böjer dig framåt. Hur du kan sitta med ischias beskriver guiden om ischias och sittande.

Varför gör höften, nacken och axlarna ont?

Höften kan göra ont när du reser dig efter att ha suttit länge. Det kan vara ett tecken på artros i höftleden, och då gör det enligt 1177 vanligtvis ont i ljumsken och runt höftens utsida.

Nacken och axlarna tar stryk när du sitter länge i en ansträngande ställning, till exempel med huvudet framåt mot en skärm som står för lågt. Arbetsmiljöverket skriver att en bärbar dator ofta hamnar så långt ner att du lutar dig framåt, och att skärmens övre kant ofta bör ligga i eller strax under ögonhöjd.

Hur ställer du in stolen du redan har?

Börja med stolen du har. De flesta går att förbättra utan att du köper något. Stämmer det här när stolen är inställd?

• Du sitter långt in, så att ryggen når ryggstödet.
• Fötterna står plant mot golvet och låren är ungefär vågräta.
• Ryggstödet möter ländryggen och inte bara skulderbladen.
• Axlarna hänger avslappnat och underarmarna kan vila mot bordet.
• Skärmen står så att du tittar rakt fram eller lite nedåt.

Arbetsmiljöverket skriver att en arbetsstol ska gå att ställa in i höjd och sittdjup, och ryggstödet i höjd och vinkel. Vid köksbordet, i fåtöljen eller på en enkel stol utan inställningar är det i stället en kudde som kan göra störst skillnad. Råd för arbetsplatsen hemma finns i guiden om ergonomi på hemmakontoret, och sitter du mycket i bilen kan du läsa om hur du sitter bekvämt i bilen.

Hur mycket hjälper pauser och rörelse?

Rörelse gör mer än någon stol eller kudde. 1177 råder dig att aktivera dig några minuter varje halvtimme, till exempel genom att sträcka på dig eller gå en sväng. Går bordet att höja kan du växla mellan att sitta och stå. Arbetsmiljöverket skriver att den som sitter mycket kan behöva bryta stillasittandet några gånger varje timme.

Det svåra är att komma ihåg det. Sätt en påminnelse i telefonen, ring stående och ställ vattenglaset en bit bort. Hemma kan du resa dig när ett tv-program är slut, och på jobbet kan du gå till kollegan i stället för att skriva. Flera korta pauser är lättare att få in än en lång. Mellan dem kan du byta ställning, luta dig bakåt en stund och sedan flytta dig fram igen. Undvik att sitta länge med benen i kors.

Är ryggen redan öm är det oftast bättre att röra sig lugnt än att vila helt. När ryggen värker brukar det också vara bättre att stå eller ligga än att sitta. Har du fått ryggskott finns särskilda råd för hur du kan sitta, resa dig och vila.

Hjälper en kudde mot ont i ryggen av att sitta?

En kudde ändrar två saker, vad ryggen har att luta sig mot och vad du sitter på. Den tar inte bort orsaken till värken och ersätter inte pauserna, men den kan göra timmarna mellan dem skönare.

Saknar stolen stöd bakom svanken kan en ländryggskudde ge det, så att du lättare sitter kvar längst in utan att sjunka ihop. En sittkudde stöttar inte ländryggen, det gör bara ländryggskudden. Vill du först veta om stöd i svanken känns bra kan du prova med en ihoprullad handduk, ett tips från 1177.

Är det i stället en hård stol som trycker mot rumpan och svanskotan kan en tryckavlastande sittkudde i gel sprida trycket så att det inte samlas på ett ställe. ErgoGel Pro Sittkudde är 3,5 cm tjock. Den går att använda ihop med ländryggskudden, men då behöver ländryggskudden flyttas upp lika mycket. Fler sorters sittkuddar och sittdynor jämför guiden om hur du väljer sittkudde.

Så har vi provat

Vi har provat ErgoGel Pro ländryggskudde (36 × 32 × 6,5 cm) och ErgoGel Pro sittkudde (43 × 38 × 3,5 cm) på tre stolar med samma provperson, 175 cm lång. Med tumstock mätte vi glappet mellan svanken och ryggstödet. Tiden räknade vi till den första molande känslan i ländryggen eller trycket mot sittbenen.

Ländryggskudden täppte till glappet och sköt upp den första värken, men den tog inte bort den. Sittkudden gjorde sitsen mjukare men gav inget stöd åt svanken. På alla tre stolarna avtog molandet snabbast när vi reste oss och gick en minut.

När ska du söka vård?

Kontakta en vårdcentral om ryggvärken inte har släppt inom två till tre veckor, och särskilt om du är över 55 år. För nacke och axlar gäller två veckor. Strålar smärtan ner i benet och blir inte bättre bör du också söka vård.

Sök vård direkt om du

• får domningar eller nedsatt känsel kring ändtarmen eller könsorganen
• har svårt att hålla urin eller avföring, eller inte känner när du är kissnödig eller kissar på dig
• får domningar, stickningar eller svaghet i båda benen
• har fått ont efter en skada, som en bilolycka eller ett fall
• har smärta i bröstkorgen och magen
• har feber eller känner dig ordentligt sjuk
• plötsligt får kraftig huvudvärk från nacken som inte går över.

Fler varningstecken finns hos 1177.

Vilken guide passar där det gör ont?

• Ischias och sittande handlar om hur du sitter när det strålar ner i benet.
• Sittkudde för svanskotan jämför kuddar med hål bak, ring och plan kudde.
• Ländryggskudde går igenom form, rem och rätt höjd.
• Sittkudde till kontorsstolen passar när stolen är hård eller för låg.